最好的资料送给最好的你 PAGE PAGE1 / NUMPAGES1 详细的健身计划表 详细的健身计划表  1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。  动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。  2.上斜推举：主要练上胸肌。  动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。  3.平卧飞鸟：主要练中间沟。  动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。  4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。  动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。  注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。  二、肩部  1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。  动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。  2.侧平举：主要练三角肌中束。  动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。  3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。  动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。  4.耸肩：主要练斜方肌。  动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原raybet最佳电子竞技平台。  三、背部  1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。  动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略  高于肩的位置，稍停

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