raybet最佳电子竞技平台史上最全肌肉训练图解告别瞎练从此健身不求人！保持你的上臂向后倾斜一点确保肱三头肌保持张力，把你的肘部塞进你的身体，这样才能保证前三角肌和胸肌不会借力。

　　你必须将臀部抬离地板，伸展双腿，然后将双腿放回原处，将臀部放低到地板上。当你熟练时，试着抬起你的臀部并同时伸展双腿。尽量伸展双腿，使脊椎完全屈曲。使用此练习来锻炼你的大腿外侧，锻炼你的核心，并加强脊柱的侧屈的能力。

　　当你进行这个锻炼动作时，不仅是针对你的臀部内收肌，也可以显著激活您的支撑腿的髋关节内收，这能让你有更好的稳定性raybet最佳电子竞技平台。保持整个运动过程中你的身体和双腿都是直的。

　　此练习针对的是你的肱桡肌，而不是你的二头肌。原因前旋的握法使二头肌处于机械劣势的位置，这迫使肱肌更加努力地工作。

　　背部伸出减轻肩膀的压力，将注意力集中在，保持肘部略微弯曲，向内旋转肩膀，使肘部指向两侧。

　　当你向前时吸气， 当你把自己推回去时呼气。保持双臂伸直，双脚和膝盖指向前方。你的弓步越远，你对臀大肌的训练就越大，而不是对四头肌。

　　将杠铃放在肩背上，并将其固定在两侧。双脚分开比肩宽宽，并指向对角线。保持头部向上，背部挺直，身体直立，蹲下直到大腿与地面平行。你下蹲时吸气，当你起来时呼气。保持双脚平坦，双脚和膝盖指向同一方向。不要让你的膝盖向内弯曲，为了安全起见，请在深蹲架上进行。

　　将杠铃放在肩背上，保持身体直立，保持你的后腿伸直，通过弯曲臀部和膝盖来刺向一侧并降低身体，将自己推回到起始位置。

　　躺在平板凳上，将一对哑铃抬到空中。旋转手腕，使手掌朝前。哑铃的两侧应该靠近或接触。伸展双腿，将双脚平放在地板上。通过弯曲肘部慢慢将哑铃降低到，将哑铃抱在胸前一秒钟，不要把它们放在胸前，通过伸展肘部将哑铃按回到起始位置。保持哑铃靠近或彼此接触，后者有助于保持稳定，保持上臂的运动最小化，不要锁住你的肘部。

　　站立时，将杠铃片夹在手掌之间。将它抬到中央，手指指向前方。拉回肩膀，伸出，抬起肘部，使手臂几乎水平，通过伸展肘部慢慢将杠铃片推到你面前。

　　由于你的手臂几乎是水平的，因此大部分运动应该发生在水平面上。挤压你的，慢慢将板拉回到起始位置。

　　手握哑铃坐在椅子上，让哑铃垂下来，你的手掌应朝向。保持背部挺直，肘部稍微弯曲，将哑铃向两侧抬起，直到你的肘部高于肩膀一点点。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气，保持肘部弯曲，将肘部放在身体两侧。当你举起哑铃时，不要让它们在你的身体前方移动。

　　仰卧在平板凳上，把你的脚抬起来，将它们分开，将它们牢牢地放在地板上，拱起你的背。使用比肩宽略宽的握距，将杠铃从器械上撑起。握住杆，收回肩胛骨（将它们推到一起）并保持手腕直立。保持你的肘部稍微折叠，将杠铃降低到，将杆向后推回到起始位置。

　　反握哑铃，为确保您在整个运动过程中遇到的阻力，请将肘部保持在与手腕相同的水平或稍低的位置。如果您一次只用一只手进行锻炼，您可以将空闲的手放在手腕下以获得支撑。