雷竞技raybetapp官网健身健美训练计划3篇docx该【健身健美训练计划3篇 】是由【老狐狸】上传分享，文档一共【56】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【健身健美训练计划3篇 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。健身健美训练计划3篇_关于健身3分钟演讲

　　衰弱运发动和搏斗家比,搏斗家要练速度,反映和柔韧,衰弱运发动注意肌肉的大小和均匀,还有所谓的整体美。先练衰弱,再练搏斗技巧,更好。搏斗家最大负重确定没衰弱运发动高,但是这是两种领域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求更不同。不能让养猪专业户的人参与养鸡大赛吧照你的观点连续推理,衰弱运发动在搏斗家面前不堪一击,但是衰弱运发动拿个重机枪,众多搏斗家都不堪一击。最直接的方法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿时需要哪个肌肉,自然就练到了。

　　★6:30-(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增加耐力)(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复)

　　★17:30-(1)力气训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组3组引体向上视个人力量(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力气练习完毕后留意拉伸

　　★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组(2)有氧训练:慢跑XXm(3)运动完毕后放松并拉伸肌肉

　　★17:30-(1)力气训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组3组引体向上视个人力量(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力气练习完毕后留意拉伸

　　★充分休息不要进展过于猛烈活动,充分恢复不知道是否符合你的意思?有详细要求可以提出来该规划休息与熬炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲惫导致运动伤病贴实际的

　　在进展熬炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮忙你防止韧带拉伤、关节损伤。

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用完全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用完全力)、提铃体侧屈3组x20个

　　这套健身房减肥规划比拟简洁,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥规划。

　　男人与女人虽然生来公平,但是却互有不同。女性健身要依据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的熬炼。

　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,,女性、双臂、肩部的力气都较小,腿部力气却相对较大。

　　有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多许多。而就肌肉而言,性别不同则构造不同,男性由于天生就拥有较少的身体脂肪,所以他们的肌肉清楚度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好熬炼方法,女性练出来的只会是细腻、优美的身体线条。

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进展柔韧性的动作。生性还适合多做敏捷雷竞技raybetapp官网、轻快、美丽、韵律感强的运动(瑜伽、有氧衰弱操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力气的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的安康。一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会由于歪斜过度而影响生育力量。所以,各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习,保持做仰卧起坐、腰部围绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

　　女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参加运动的心情受到影响。女性在经期也应当坚持运动虽少而轻的熬炼,如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调整机体因经期消失的不平衡性,还能保持体力,不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者,基于身体状况考虑,不相宜在经期运动,否则会诱发更多的病症。

　　女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期,会消失一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征,并有少数人由于较为严峻而形成病态。这些现象主要是由于卵巢功能衰退,,造成内分泌失调,从而让身体发生了许多变化。女性在这一时期更要积极进展熬炼,以改善神经系统和内分泌系统的调整功能,转移对更年期病症的留意力,平衡机能自身的调整力量。

　　学员陆,20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,,臀围98厘米,,我给她制定的训练规划是:,每个部位每周练三次(隔天练一次);;;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。

　　每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

　　饮食方面,采纳“低热能、低脂肪”食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要足够的养分,又要削减过多热能的摄入。

　　如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,,大腿围54厘米.

　　这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练规划;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、腹。

　　每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

　　此规划只是比拟群众化的搭配和组合,没有什么太难的动作,有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮忙可以遵循自己的训练规划,感谢!