健身健美训练计划doc健身爱好者开始使用分化训练法后，遇到的第一个问题 就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训 练周期里，这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理, 恶果很快就会出现一一有的部位训练不足，有的部位训练过 度，而且肌肉疲劳很难恢复，最终导致肌肉生长停滞。因此, 合理安排训练计划非常重要。

　　一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4〜7天。 严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练 全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区 域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训 练周期过长，肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误 是训练周期过短，这是肌肉生长缓慢的重要原因。

　　每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这 样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又 不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间 过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌 肉生长。

　　每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才 能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最 多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛,还要延 长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚

　　每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不 做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得 到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息，但由 于神经系统的疲劳，身体对训练的反应会大大减弱。

　　和臀部训练量最大，其次是胸、背。肩。股二头肌 和小腿，肱二头肌和肱三头肌更小一些•斜方肌和腹部训练 量最小。

　　以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过 的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说, 它们可能不是最有效的，但能够保证你获得满意的肌肉增长 速度•如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计 划，建议你先从它们中间选择一个，然后再根据训练感觉进 行微调。

　　这是罗尼・库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生 前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微 调，但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练 计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

　　这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的 比例，身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分 别是:上肢屈肌，下肢伸肌，上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发 力性质相似的部位安排在一起，非常合理，每次训练课的运 动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典 范。

　　伯特•贝克列斯。理查德•格斯帕瑞和汤姆•普拉 兹的强力阻击。但借助这份训练计划，他最终成功卫冕。

　　这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了 1天 时间， 优势。此外,股四头肌也单独拿岀1天来练习，这在腿部训练 普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤 姆•普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优 势笑傲群雄。

　　2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文・莱夫隆状态 最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰，胸。 肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在 一贯的问题部位一一背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原 有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中 距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

　　这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它 们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天，由于肩部 是第一次练习，而背部已经是第二次练习了，因此先练肩部raybet最佳电子竞技平台。 将背部和肩部放在一起练习，还能加强肩背结合部位，这在 备战造型中至关重要。另外，这份计划需要注意的一个细节 是，均匀安排背部和股四头肌的两次训练，间隔2〜3天。