raybet雷竞技竞猜在线官网健身健美训练计划模板（通用8篇）docx健身健美训练计划模板 健身健美训练计划模板 训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协 调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。 按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划； 按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等； 按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。 时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下 来好好写写计划吧。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模 板（通用 8 篇），希望能够帮助到大家。 健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周 5 练的 5 天分化健身计划，另一种是可以一 周 3 练也可以一周 6 练的 3 天分化健身计划。一、5 天分化健身训练计划 这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样 5 个分在 5 天锻炼 其中像周一，最常见的就是练胸了 这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练 计划，但是优缺点先得知道： 优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4 个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。 劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有 7 天的时间，你 5 天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。 而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房 5 次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。 当然确保自己一周能够抽出 5 天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是) 二、3 天分化健身训练计划 现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成 3 种推、 拉、腿这样的 3 天循环健身计划。 什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱 二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。这其实也是一种非常经典的计划 循环的话就是：推-拉-腿，然后休息 1-2 天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周 3 练或者一周 6 练 分类依据：这种健身训练计划的分类原理有两种 一是根据功能性分类，把身体进行推的部位整合起来“胸、肩、肱三头肌”，拉的动作“肱二头、背 部”，然后把下肢单独放一天进行训练 二是根据休息时间优化程度，一般人在练胸的时候肯定会做卧推而大家都知道卧推它其实是一个多 关节的复合动作，参与发力的不只是胸肌还有三角肌和肱三头肌，那如果你在练完胸之后，再进行肩膀 和肱二头肌的锻炼。因为你的肩膀和三头已经参与发力了，之后再锻炼的话整体训练效果并不好。 优势：当然是弥补了之前的 5 天分化健身训练计划的劣势，它可以提高单个部位的刺激频率，一周 可以至少 2 次，另外可以很好的安排恢复的时间，还有就是一周 3 练对于现在不少忙的人来说，自然是更加好的选择 劣势：这个健身训练计划的劣势是你的动作如果不标准的话会增加受伤的几率，因为在锻炼时会有 复合动作(深蹲硬拉卧推)。 毕竟这些动作是多关节的，就拿卧推来说，如果你动作不到位，会对肩膀造成压力，而你进行 3 天 分化健身训练计划，一周至少会有 2 次练到胸，这样你动作不标准的话肩关节受伤的几率会翻倍。所以用这种计划的话，一定要确保你的动作标准。 所有的训练计划都是以基本训练原则为基础，包括超负荷原则，循序渐进原则，专门化原则，个体 化原则，恢复原则。优秀的健身健美训练计划必须考虑这些基本的训练原则，把这些基本原则运用到健 身健美训练计划的制定中。如果一个计划只包含其中一种或者两种训练原则，那么不会实现练习者的目 标，甚至可能导致运动损伤。 训练计划初始目标的制定，避免这样的说法“我想要更大”“我想胳膊更粗一点”尽量把目标清晰化， 量化，比如三个月大臂维度增加 2 厘米，六个月卧推重量提高 10 公斤。 有了目标后需先矫正形体，这个也就是我们常说的体态问题调整，这个知乎遍地都是，不多说了。 提高健康体能和竞技体能。这个大概可以理解为 GPP（一般性体能）和 SPP（专项体能）。关于 这一点我其实一直都想不明白，健美运动的专项体能是啥啊，各种转身？书里说的健康体能包括肌力， 肌耐力，心肺，柔韧，身体成分。竞技体能包括力量，耐力，虽度，心肺，功率，平衡，协调，灵敏， 精准性。 还有就是做好运动损伤和功能康复。 虽然我们常说胸肩背腿的，实际在健美展示中对这些肌肉的要求有这些。 具体的训练计划里 关于动作选择 （一）肌肉参与程度的高低，就是我们常说的复合动作孤立动作。 （二）神经肌肉活跃度，这里包括我们说的自由重量和固定轨迹的器械。 关于动作顺序 关于顺序选择，一般情况下，复合动作先于孤立动作这个大家都了解，还有一些运动员的选择是弱 项优先，优先做身体弱势部位练习，比如三角肌后束之类的。关于弱项优先有个前提，身体得有一定肌 肉量，如果肌肉量不够，全身都弱，那就没必要再做什么弱项优先。 训练组数和训练次数，这个相应的文章太多了，不多说 重量和间歇时间。在常规的健美训练过程中，可以根据练习者的恢复能爱，对练习的间歇时间进行 调整。 动作速度，我个人觉得书里对动作速度的重要性过于拔高。原文说在健美训练中，动作速度至关重 要，是决定训练效果的因素之一。这个大家自己体验就好了。 训练频率。这个没什么好说的，在身体能恢复过来的基础上，频率高进步肯定快。前提，身体能恢 复。 话说回来，所有的计划建立的基础是基础动作，苦求计划不如把基础动作做好。 第一天：肌肉 针对肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做 平板杠铃推卧用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 上斜哑铃推卧用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 平板哑铃飞鸟用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 运动量不适宜太多，3 个动作坚持做下去，能让肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。第二天：背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。 杠铃俯身划船用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 单臂哑铃划船用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 坐姿拉力器划船 用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。第三天：肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了! 杠铃前平举用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 站姿哑铃侧平举用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组。 俯身哑铃侧平举用能做 20 个的.重量连续做 20 个。做 4 组。第四天：手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 交替哑铃弯举 用一只手臂能做 20 个的重量连续做 20 个。做 3 组。 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做 20 个的重量连续做 20 个。做 3 组。 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行 10 次，每次保持 5 秒钟。 第五天：腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来! 1.自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行 50 次，期间休息 1 分钟，连续进行 3 组; 深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。 2. 箭步蹲用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 4 组raybet雷竞技竞猜在线官网。第六天：腰腹 小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了! 下斜仰卧起坐每组 15-20 个，做 3 组。如做不到次数就做到力竭 上斜仰卧屈膝上摆每组 15-20 个，做 3 组。如做不到次数就做到力竭 单手持哑铃侧屈用能做 20 个的重量连续做 20 个。做 3 组。第七天：休息 在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。 周一：练胸+跳绳 20 分钟 平板杠铃卧推 4 组 x20 个、上斜哑铃卧推 4 组 x20 个、平板哑铃飞鸟 4 组 x20 个、蝴蝶夹胸 4 组x20 个、器械飞鸟 4 组 x20 个 周二：练背+跑步机变速跑 20 分钟 高位下拉 5 组 x20 个、俯身杠铃划船 5 组 x20 个、单臂哑铃划船 4 组 x20 个、直臂下压 3 组 x20 个、山羊挺身 3 组 x20 个 周三：练肩+动感单车减脂 杠铃颈前推举 4 组 x20 个、单臂哑铃侧平举 3 组 x20 个、俯身飞鸟 4 组 x20 个、单臂哑铃前平举3 组 x20 个、斜板俯身哑铃后扬 5 组 x20 个 周四：练手臂+椭圆机 20 分钟 哑铃交替弯举 4 组 x20 个、集中弯举 4 组 x20 个、斜板弯举 3 组 x20 个、窄距卧推 4 组 x20 个、反手颈后臂屈伸 4 组 x20 个、拉力器单臂下拉 3 组 x20 个 周五：练腿+划船机有氧 自由深蹲 4 组 x20 个、45 度倒蹬 3 组 x20 个、器械股二弯举 5 组 x20 个、蛙跳 2 组 x35 个、单侧提铃提踵 4 组 x100 个 x2、坐姿腿屈伸 2 组 x20 个 周六：练腰腹核心+踏板操 平板杠铃卧推 4 组 x20 个、高位下拉 2 组 x20 个、坐姿器械水平划船 3 组 x20 个、卷腹 2 组 x 用尽全力、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组(用尽全力)、提铃体侧屈 3 组 x20 个 周日：休息 星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。杠铃平卧推 2×20RM 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 星期五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 星期日、训练部位：腿部。深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每 次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟

　　SH_T 1760-2007 合成橡胶胶乳中残留单体和其他有机成分的测定 毛细管柱气相色谱 直接液体进样法.docx

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者