raybet雷竞技竞猜在线官网假期过后一定要做的健身课表强烈推荐！不管你的运动水平在哪个级别，停歇一段时间后，要有一个恢复的分级。切记不要操之过急，让身体有个缓和期！

　　每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，肌肉的柔韧度和张力都会下降

　　为防止受伤，恢复运动，热身是重中之重。比如，运动前的动态伸展，充分地活动肩关节、肩胛、脊柱、髋关节等部位，增加关节活动度和肌肉柔韧度后，才开始正式地运动。

　　停歇一段时间后，身体能力最容易走下坡的是心肺功能。大家有没有注意到，当恢复运动之初，容易累，也容易喘，这就是心肺下降的因素导致。所以，恢复运动，建议先从心肺训练开始，例如：快走、慢跑、游泳等。

　　假期的停歇，肌肉的力量，关节的稳定都会有细微地下降，为确保安全，可以先选择小重量多次数的方式来让身体适应性地过度训练，甚至徒手训练。这样，身体接受起来也会更加舒适、流畅。

　　尤其是在健身房玩器械这群伙伴，喜欢一些单关节训练动作。为防止肌肉的不平衡和受伤，节后的恢复训练，建议先全身性或多关节的运动方式开始。

　　除了运动，我们的饮食也要恢复，管理高糖、高脂、高碳水、酒精等高热量食物，增加粗粮、蔬菜、水果等饮食内容。

　　这份菜单能令您感到血脉奔腾，肌肉发烫，但隔天不会因为酸痛而影响正常训练。在休息过后，没有什么比直接使用大重量训练还糟，而且通常会因为隔天的酸痛而无法正常训练，除此之外，使用较轻的重量训练能够帮助您在假期后重新建立节奏

　　方法：依照顺序地操作下列六项动作，每个动作之间休息15秒钟，六个动作完成后为一轮雷竞技RAYBET官网。完成第一轮后，休息1-2分钟，再做一轮就完成了。

　　呈俯卧撑姿势，双手打直但不锁死，双掌位置略低于肩膀的位置，间距宽于肩宽。弯曲肘关节让身体自然往下至接近地面时停止，稍停一秒再慢慢的回复到起始位置，这是一下。这个动作没有次数的限制，尽您所能的在一组中达到您的极限次数，但务必要求动作的完整性。

　　首先，确认杠子是牢固的且高度约在腰部的位置，反手握杠（手朝面向脸），双掌间距略宽于肩宽。双手呈放松状态将自己悬吊住，脚根着地，躯干保持稳定状态，此时从您的脚踝至头部应该呈现自然的一直线。开始动作，双手往后拉，将贴近杠子后回复起使位置，这是一下，和伏地挺身相同，这个动作没有次数的限制，尽您可能的多做但务必要求姿势的正确和动作的完整。

　　呈现自然站姿，脚掌间距略宽于肩宽，脚趾朝前，臀部往后顶如同平常要坐椅子时的样子，保持下背打直不驼背，慢慢地往下蹲至水平或低于水平，稍停一秒，再慢慢地站起来至起始位置，这是一下，一组30下。

　　右手抓握哑铃，将左脚放置在平板上，将躯干调整至平行地面，右手则垂直于地面。开始动作，将哑铃上拉至胸旁的位置，稍停一秒，再慢慢地将哑铃下放至起始位置，这是一下，单手操作八下后，换手再做八下就完成这个动作的训练了。

　　躺卧在平板上，双手抓握哑铃，肘关节打直不锁死，掌心朝向脚的方向。将哑铃下放至的双侧后，再将哑铃上推至起始位置，这是一下。一组坐八下即可，使用您平常可以做12下的重量训练。

　　自然站姿，左脚向后踩，下蹲至左膝关节贴近地面后，右脚出力将身体撑起并回复至起始位置。连续做八下后，稍微休息一下，换边再连续操作八下就完成这个动作的训练了。使用您平常可以做12下的重量训练。

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